תזונה נכונה היא המפתח לבריאות טובה, יופי והרמוניה לשנים הבאות. אם רוב הדיאטות מאלצות אדם לרזות לחוות מגבלות ואי נוחות מקסימליים, במקרה זה זה לא קורה. העיקר הוא להרכיב נכון תפריט עם סט מזון מאוזן. יחד עם זאת, הקילוגרמים האבודים אינם חוזרים, שכן הגוף נבנה מחדש לחלוטין לתזונה ותזונה חדשה.
האם אפשר לרדת במשקל על תזונה נכונה?
אי אפשר לבחור דיאטה אחת לירידה במשקל שתהיה יעילה באותה מידה לכולם. זאת בשל המאפיינים האישיים של כל אורגניזם. היתרון בתזונה נכונה הוא בכך שאין מסגרות מגבלות קפדניות וניתן להרכיב באופן עצמאי תפריט מתוך רשימה גדולה של מוצרים מותרים.
מערכת ה- PP לירידה במשקל אידיאלית מכל הבחינות. כתוצאה מכך מאגרי השומן נעלמים, אך פוטנציאל האנרגיה והסיבולת הגופנית גדלים. על פי המלצות תזונאים, עליך להקפיד על תזונה דומה, המסייעת לשמור על בריאות הגוף.
תוכנית התזונה מרמזת על יחס נכון של חומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים הדרושים לתפקוד מלא של הגוף.בנוסף, תוכל לכלול מזון בריא העונה על הצורך המוגבר בכל רכיב. לפעמים הוא מתחפש לתשוקה למזונות מזיקים.
תחליף חלופי מוצג בטבלה:
| אוכל רצוי | מה חסר בגוף | ספק המוצר הנכון |
| ארוחות שומניות, סודה מתוקה | סִידָן | מוצרי חלב, אגוזים וזרעים, קטניות |
| מאפה, קמח אפוי | חַנקָן | שעועית, אגוזים, שעועית |
| שוקולד, קקאו | מגנזיום | כרוב, תפוחי אדמה אפויים, קטניות, אגוזים |
| דִברֵי מְתִיקָה | פחמימות איטיות, כרום | דייסה, פירות |
| חֲמוּצִים | סידן, נתרן כרומיט | גבינה, גבינת קוטג ', אצות, אצות |
כדי לרדת במשקל על ה- PP, עליך לצרוך פחות קלוריות ממה שההוצאה הגופנית דורשת. ישנן 2 אפשרויות:
- לאכול נכון, בהתאם לצריכת הקלוריות היומית לגוף, ולהגביר את הפעילות הגופנית;
- להוריד את כמות הקלוריות הרגילה.
אתה לא יכול להפוך את הדיאטה לדלה, מנסה להיפטר מהקילוגרמים השנואים בהקדם האפשרי. תכולת הקלוריות היומית האופטימלית היא 1100-1200 קק"ל.
התוצאות הבולטות ביותר נצפו אצל אנשים הסובלים מעודף משקל, אשר הזניחו בעבר את יסודות התזונה הנכונה.בכפוף לכל הכללים ב- PP, אתה יכול לרדת עד 4-6 ק"ג לחודש.
יסודות PP
העקרונות של תזונה טובה אינם מסובכים מדי, אך הם פועלים ללא רבב. בשל האיזון, מצבורי השומן נשרפים בהדרגה, והצורה הפיזית חוזרת לקדמותה.
לעוצמת התהליך, מומלץ לא להזניח ספורט ולנהל אורח חיים פעיל.
יסודות PP שיעזרו לך ליצור תפריט הרזיה משלך:
- הם מסרבים לחלוטין לג'אנק פוד: מוצרים מוגמרים למחצה, משקאות מוגזים, ממתקים, נקניקים, צ'יפס, מזון מטוגן ושומני, אלכוהול.
- הגבל את צריכת המלח.
- המתכונים עשויים עם סט מאוזן של שומנים, חלבונים ופחמימות, עם הכללת חובה של סיבים וויטמינים.
- הם נאכלים לעתים קרובות, אך במנות קטנות.
- בבוקר, על בטן ריקה, יש לשתות כוס מים קרירים כדי להתחיל בעיכול כמו שצריך.אתה צריך לשתות עד 2 ליטר מים נקיים ביום ללא גז.בנוסף, הם שותים תה ירוק, תה צמחים, מים מינרליים.
- אל תפספסו את ארוחת הבוקר.
- תכולת הקלוריות של המנות מחושבת מדי יום.
- ללעוס מזון לאט, ללא הפרעה: זה מאפשר לך להרגיש שבע יותר מהר.
- המנות מבושלות, אפויות, מבושלות או מאודות. טיגון אינו מקובל.
- הדגישו פירות וירקות טריים.
- סלק פחמימות מהירות והחלף באטיות: דגנים, לחם מלא, פירות לא ממותקים, פירות יער, דבש וכו '.
- הכמות הכוללת של חלבונים מן החי נצמדת כיחס של 1 גרם לכל 1 ק"ג משקל גוף.
מזון פחמימתי נצרך אחר הצהריים, חלבון - במחצית השנייה של היום. מספר הארוחות העיקריות ביום - עד 5 פעמים, במרווחים של 4 שעות, במקביל לארוחות האחרונות - לפחות 3 שעות לפני השינה. מותר לכל היותר 2 חטיפים (קפיר, אגוזים, ירקות או תפוחים ירוקים).
רשימת מכולת
רשימת המזונות המורשים והאסורים לירידה במשקל מוצגת בטבלה:
| מוּתָר | אָסוּר | מותר בכמויות מוגבלות |
|---|---|---|
|
|
|
תפריט לשבוע
טכניקה זו אינה מרמזת על מסגרת קפדנית. הוא כולל ארוחות שלמות המבוססות על עקרונות מרכזיים וסילוק מרכיבים מזיקים.
חשיבות המוצרים נקבעת על ידי פירמידת המזון. הוא מורכב משישה קוביות מזון: חמישה מהם נחוצים לצריכה כל יום, יש למזער את השישי.
כל אדם בוחר מנות המבוססות על העדפות הטעם האישיות שלו. תפריטים להרזיה מבוססים על הפרמטרים והמאפיינים הפיזיולוגיים של האדם.
כדי ללמוד כיצד לשלוט בתזונה שלך ללא ספירת קלוריות יומית, מומלץ לנהל יומן בהתחלה. הוא מתעד את כל האוכל שנאכל במהלך היום, מה שעוזר לניתוח. ראשית, הקפד על תפריט לדוגמה לכל יום.
התפריט הבסיסי לשבוע מוצע בטבלה:
| יום בשבוע | ארוחת בוקר | אֲרוּחַת עֶרֶב | אֲרוּחַת עֶרֶב | חטיפים (ארוחת צהריים, חטיף אחר הצהריים) |
|---|---|---|---|---|
| יוֹם שֵׁנִי | שיבולת שועל על המים |
|
|
|
| יוֹם שְׁלִישִׁי |
|
|
|
|
| יום רביעי |
|
|
|
|
| יוֹם חֲמִישִׁי | גבינת קוטג 'עם פירות או שמנת חמוצה דלת שומן |
|
|
|
| יוֹם שִׁישִׁי | תערובת פירות עם יוגורט טבעי |
|
|
|
| יום שבת | דייסת דוחן על המים |
|
|
|
| יוֹם רִאשׁוֹן | דייסת אורז רזה |
|
|
|
משקאות מומלצים:
- עוד מינרל מים;
- מיצי פירות סחוטים טריים;
- תה ירוק עם לימון;
- קפה לא ממותק;
- חליטות צמחים.
כאשר מכינים דיאטה למשך חודש, הם מקפידים על העקרונות הבסיסיים. המתכונים זהים, מבוססים על מזון מאושר.
כדי להשיג תוצאה מוחשית, עליך להיות סבלני ולא לסטות מהמטרה המיועדת.
לגברים
גברים שונים מנשים בחילוף החומרים, בהוצאת האנרגיה ובמסת השריר הגדולה יותר.כתוצאה מכך, כללי ה- PP יהיו שונים במקצת.
נקודות שכדאי לקחת בחשבון בעת הכנת תפריט:
- הם כוללים יותר חלבון, הדרוש לשמירה על טונוס השרירים. עבור צמחונים, קטניות (למעט שעועית ועדשים), תפוחי אדמה, מוצרי חלב, פטריות ואגוזים ישמשו חלופה מלאה לבשר.
- מוצרים המקדמים ייצור טסטוסטרון מוכנסים לתפריט: בשר, דבש, ביצים, אבקה, מעט אלכוהול (בהעדר התוויות נגד רפואיות).
- צריכת הקלוריות היומית נצמדת - 2300-3200 קק"ל, שתלויה באורח החיים: יושב או פעיל, עם אימון אינטנסיבי.
כמו כן, נציגי המין החזק יותר צריכים:
- אָבָץ:תפוחים, תמרים, תאנים, פטל, כבד, לימונים;
- סֵלֶנִיוּם:גרעיני דלעת, אגוזי מלך;
- זַרחָן:חלמון, דג, סובין.
גברים לא יכולים בלי ויטמין E.
תזונה יומית משוערת:
- ארוחת בוקר:דייסת דגנים, בשר מבושל, תה עם נענע ולימון.
- ארוחת צהריים:טוסט לחם מלא, גבינת קורדל, מיץ.
- אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק ירקות ללא תפוחי אדמה, דג ים מבושל, סלט אביב, פסטה מחיטה דורום.
- חטיף אחר הצהריים:יוגורט רגיל, פירות.
- אֲרוּחַת עֶרֶב:גבינת קוטג 'עם עשבי תיבול טריים ומלפפונים.
מומלץ לוותר על סויה, בירה וקפה נמס - אלה מוצרים המקדמים ייצור הורמון נשי.
לנערות ונשים
אצל נשים, תכולת הקלוריות היומית משתנה בין 1700-2200 קלוריות, הנתון הקיצוני מקובל רק על ספורטאים.למרות זאת, ניתן להפוך את הדיאטה למגוונת וטעימה לא פחות.
אלמנטים שגוף האישה צריך בכל גיל:
- סִידָן(מופרש באופן אינטנסיבי במהלך ההריון ולאחר 40 שנה): גבינת קוטג ', גבינות, חלב, טופו, שקדים, חסה.
- בַּרזֶל(אבד במהלך הווסת, ואסטרוגן מפריע לספיגתו): כבד, משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, אגסים ותפוחים מיובשים, קקאו, חליטת ורדים, גרעיני דלעת.
- ויטמין סי(הכרחי לנורמליזציה של מערכת העצבים והחיסון, ייצור הקולגן): פירות הדר, תותים, קיווי, אשחר ים, פלפל חריף, ירכי ורדים.
- חומצה פולית(צורך מיוחד מתעורר במהלך ההריון, שכן החומר אינו כולל התפתחות פתולוגיות בעובר): תרד, פטרוזיליה, חסה, כל סוגי הכרוב, סלק, אבטיחים, אבוקדו, אפרסקים, עדשים ואפונה ירוקה, עגבניות, אגוזים.
עד גיל 25
נערות מעודדות להתמקד במוצרי סויה, נבט חיטה ומיץ חמוציות: הםלמנוע מחלות במערכת הגניטורינארית.
תפריט אינדיקטיבי ליום לצעירות:
- ארוחת בוקר:חביתה, עגבניות טריות, מיץ פירות סחוט טרי או קפה טבעי.
- ארוחת צהריים:שקדים ושזיפים.
- אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק מחית ברוקולי, סלט עם ירקות ושעועית, הודו אפוי, תה ירוק.
- חָטִיף:תפוח ירוק.
- אֲרוּחַת עֶרֶב:שרימפס מבושל, אבוקדו, טופו עם עשבי תיבול.
לאחר 30 שנה, נשים צריכות להקפיד במיוחד על תזונה על מנת לשמר את הנוער והיופי לאורך זמן, למרות שינויים הקשורים לגיל. בגיל זה רבים מתחילים לעלות במשקל או סובלים מתשישות. שני המקרים נגרמים על ידי מחסור בוויטמינים וחומרים מזינים בגוף.
אחרי 30 שנה
בגיל 30-35 מומלץ לאכול באופן חלקי ולאט לאט, אך לא לאפשר תחושת רעב. . . הדיאטה מבוססת על מזון חלבוני, ירקות ופירות. יש צורך לשמור על מסת השריר, תפקוד תקין של מערכות הלב וכלי הדם, האנדוקרינית, מערכת העיכול ועוד.
למוצרים הבסיסיים ב- PP נוספים נוספים:
- פירות ים;
- דגים שמנים (מקור לחומצות אומגה 3);
- יֶרֶק;
- כרוב (עוזר בבצקת);
- ביצי שליו;
- ירקות כתומים ואדומים;
- מנגו, קיווי, אבוקדו.
אחרי 40 שנה
לאחר 40 שנה, הסיכון להתפתחות מחלות כרוניות רבות עולה, שכן החסינות נחלשת. בגיל זה הם מקפידים על תזונה מאוזנת ללא דיאטות קשיחות לירידה במשקל.מומלץ להגביל את צריכת תה וקפה שחור (2-3 כוסות ביום). רצוי לאכול יותר בננות: יש להן השפעה מועילה על עבודת הלב. שזיפים מיובשים, כרוב כבוש ואצות יעזרו בניקוי המעיים מחיידקים פתוגניים.
במהלך ההריון וההנקה
התפריטים לנשיאת תינוק ואחרי לידה אינם שונים במיוחד. העיקר לצרוך יותר סידן ולא לכלול מזון המכיל תוספים וצבעים מלאכותיים שונים - אחרת, תתכן תגובה אלרגית הן אצל האם והן בתינוק.
יסודות תזונה:
- איזון;
- כמות נמוכה של פחמימות;
- היעדר מוחלט של משקאות אלכוהוליים.
על מנת לרדת במשקל, חל איסור על אמהות מיניקות לשתות תרופות משלשלות ותרופות, כמו גם דיאטה.
רשימת מזון מותר ואסור במהלך ההנקה:
| אסור | מוּתָר |
|---|---|
|
|
לילדים ולמתבגרים
בעת הכנת תזונה בריאה לילדים, נלקחים בחשבון מספר ניואנסים. קודם כל, זהו גיל, שכן הגוף צומח כל הזמן, ודרישת האנרגיה משתנה.
צריכת קלוריות יומית אופטימלית לתקופות גיל:
- עד גיל 3 - 1500-1600 קק"ל;
- 3-5 שנים - 1900 קק"ל;
- עד גיל 8 - 2400-2500 קק"ל;
- גילאי 8-16-2600-3000 קק"ל.
גוף הילד צריך כל הזמן:
- פחמימות - מקור אנרגיה;
- חלבון - נחוץ לחיזוק השרירים;
- סידן - טוב לעצמות;
- מכלול שלם של ויטמינים, מיקרו ומרכיבי מאקרו- לעידוד פעילות המוח.
מאחר שלילד יש חילוף חומרים מהיר יותר מאשר למבוגר, ממתקים אינם מסוכנים. הכולסטרול, לעומת זאת, מעורב ביצירת תאים. מכאן לא נובע שילדים יכולים לאכול הכל ובכמויות בלתי מוגבלות.
אם אתם סובלים מעודף משקל, כדאי לשנות את התזונה בהתאם לתוכנית PP:
- צור משטר אכילה ספציפי, רצוי לפי שעה.
- אל תכריח את הילד לאכול.
- הם נוקטים בארוחות חלקיות עם חטיפים בריאים: תפוחים, קרקרים, יוגורט, פירות, דבש, פירות יער.
- אוכל חלבון מוגש לארוחת צהריים. זה יכול להיות עוף מבושל, קציצות מאודות, גבינת קוטג ', אפונה או שיבולת שועל.
- הקפד לכלול את כל מוצרי החלב בתזונה.
- ממתקים ניתנים במינון וניתנים אך ורק לאחר הארוחה העיקרית.
- לא כולל צ'יפס, מזון מהיר ומוצרים מזיקים אחרים.
- הם מלמדים לשתות מים.
תפריט לדוגמא ליום:
- ארוחת בוקר:לביבות עם מחית תפוחים, קומפוט.
- חָטִיף:בננה, עוגיות לתינוקות.
- אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק עוף עם ירקות, קציצות, סלט עגבניות ומלפפונים, פירות טריים.
- חטיף אחר הצהריים:כריך עם גבינה.
- אֲרוּחַת עֶרֶב:דייסת אורז, חלב או קפיר.
בשביל המשפחה
בחירת תזונה מקובלת לכל המשפחה היא הרבה יותר קשה, מכיוון שתצטרך לקחת בחשבון את ההעדפות והמאפיינים של כל אחד מחבריה. הגורמים הבאים נלקחים בחשבון:
- פעילות גופנית;
- נוכחות של בעיות בריאותיות, כולל השמנה;
- קטגוריית גיל;
- משאלות טעם אינדיבידואליות.
גברים נוטים יותר להיחשף ללחץ מוגבר, ולכן הם זקוקים ליותר קלוריות. עם בילוי נמדד, בשר וחמאה שומניים אינם נכללים בתזונה. הורדת משק הבית צריכה להימנע ממזונות מזיקים ועתירי קלוריות.במקרה של פתולוגיות של מערכת העיכול, מכינים ארוחות תזונתיות. ארוחת הבוקר לכולם צריכה להיות מלאה.
מהשולחן אתה צריך לקום עם תחושת רעב קלה, מכיוון שהרוויה לא מגיעה מיד.
התפריט מורכב לשבוע, אך לא כדאי להכין אותו מראש: אוכל טרי בריא יותר. הדבר נכון במיוחד לגבי סלטים, חטיפים ומאפים.
רשימה מלאה של מוצרי השבוע לכל המשפחה:
- דגנים: שיבולת שועל, כוסמת, אורז;
- פסטה;
- חזה עוף;
- דג;
- ביצים;
- גבינה;
- פירות וירקות;
- מוזלי;
- מוצרי חלב וחלב חמוץ;
- יְרָקוֹת.
הגיוני יותר לתאר בפירוט את המוצרים הדרושים לשבוע ולעשות רשימה כדי לא לקנות משהו מיותר בחנות.
לספורטאים
אכילה בריאה וספורט הם שני מרכיבים בלתי נפרדים של בריאות. כדי לזכות בגוף יפה ובכושר, לא מספיק להקפיד על דיאטה ולעקוב אחר מספר הקלוריות שנשרפות באימון.
במהלך ספורט אינטנסיבי, בניית שרירים והצטברות מתרחשת, לכן אספקת החלבון מבחוץ חשובה. בנוסף לגבינת הקוטג ', התפריט חייב לכלול אגוזים, בשר וביצים. בנוסף, נלקחים תוספי חלבון מיוחדים.
יש להימנע מפחמימות פשוטות (סוכר, ממתקים, דבש) ולהחליף אותן במורכבות (לחמים מלאים, קטניות, דגנים, פירות וירקות). הם נצרכים שעתיים לפני השיעורים ו -30 דקות לאחר מכן. הם אוכלים באופן מלא תוך 1. 5 שעות, בעיקר חלבון.
ספורטאים צריכים גם לצרוך שומנים בריאים: דגים, זרעי פשתן, פירות ים, אגוזים, שמנים צמחיים.
הם מונחים על ידי ערכת הכוח הבאה:
- ארוחת בוקר:שיבולת שועל בחלב, כמה ביצים.
- ארוחת צהריים:קוקטייל חלבון.
- אֲרוּחַת עֶרֶב:ויניגרט, דגים או בשר.
- חטיף אחר הצהריים:מנת גבינת קוטג '.
- אֲרוּחַת עֶרֶב:דייסת בשר אורז, גבינת קוטג '.
- חטיף מאוחר:כוס חלב או קפיר.
מתכונים
מנות המשמשות ב- PP הן בדרך כלל פשוטות וקלות להכנה בבית, מבלי לקחת הרבה זמן, והן כוללות גם מרכיבים זולים וזמינים.
העיקר בתהליך הבישול הוא לא להגזים במלח ותבלינים מלאכותיים.
מרק קרם ברוקולי
מרק פירה טעים ומזין יכול לשמש כארוחת צהריים שלמה.
לבישול תצטרך:
- כרוב ברוקולי - 500 גרם;
- בצל - ראש אחד;
- שמנת (10% שומן) - 120 מ"ל;
- סודה, מלח - קורט;
- קרקרים לפי הטעם.
הכנה:
- מרתיחים את הברוקולי במים מומלחים מעט עד שהם רכים.
- הנוזל הנותר מנוקז, אך לא לגמרי.
- בעזרת בלנדר מקציפים עד לקבלת מרקם חלק.
- מוסיפים שמנת.
- מביאים שוב לרתיחה.
מקשטים את החלק העליון עם קרקרים או זרעים.
מרק סלרי
הרכב המזון הדרוש למנה דשנה ופשוטה:
- שורש סלרי - 200-220 גרם;
- כרוב לבן - 300 גרם;
- גזר - 5 יח ';
- בצל - 5-6 יח ';
- עגבניות - 4-5 יח ';
- פלפל חריף - תרמיל אחד;
- שעועית ירוקה או אספרגוס - 350-400 גרם;
- מיץ עגבניות - 1. 5 ליטר;
- עשבי תיבול טריים לקישוט.
הכנה:
- סלרי וכל הירקות קצוצים לרצועות. יוצקים לסיר ויוצקים פנימה את המיץ.
- הם מציתים אותו וממתינים לרתיחה. מבשלים 10 דקות, תוך ערבוב מדי פעם.
- מנמיכים את האש, מוסיפים ירקות קצוצים, מכסים במכסה ומבשלים עוד 7-8 דקות.
לפני השימוש ניתן להקציף את המרק בעזרת בלנדר, מה שמקדם ספיגה טובה יותר של חומרים מזינים.
סלט ירקות
לסלט דיאטה תזדקקו ל:
- שעועית אדומה ולבנה - 200 גרם;
- עגבניות - 1-2 יח ';
- חסה עלה - 50 גרם;
- תירס - 150 גרם;
- פטרוזיליה ושמיר - צרור אחד;
- חומץ יין או מיץ לימון - 1 כף. l.
הכנה:
- מרתיחים מראש את השעועית עד שהם רכים.
- מוסיפים את קוביות העגבניות.
- מוסיפים שם ירקות קצוצים, חסה ודגני תירס.
- מתבלים בחומץ או במיץ לימון.
- טועמים ומפלפלים.
לא מומלץ לקחת ירקות משומרים - רצוי טרי או קפוא.
דייסת שעורה עם פטריות
שעורה עם פטריות ניתן לבשל בקלות ובמהירות בכיריים איטיות, בעוד שהיא מתגלה כעדינה ומשביעה. המתכון מתאים לאנשים להרזיה ולצמחונים.
רכיבים:
- שעורה פנינה - 200 גרם;
- מים - 3. 5 כוסות;
- שמפיניון - 0. 5 ק"ג;
- בצל - 1 יח ';
- שמן צמחי - 20-30 מ"ל;
- מלח פלפל.
הכנה:
- הגריסים נשטפים, יוצקים אותם במים ומושרים במשך 5-6 שעות או למשך הלילה.
- בבוקר מסננים את הנוזל, מכניסים את שעורה הפנינה לקערת המולטי -קוקר ושופכים מים טריים.
- קוצצים את הבצל דק, חותכים את הפטריות לצלחות ומטגנים קלות בשמן צמחי.
- מוסיפים את הטיגון לקערה, מלח ופלפל.
- הגדר את המצב הרצוי.
- לאחר האות הסופי, פותחים ומערבבים.
בהגשה מותר להוסיף חתיכת חמאה לכל מנה.