האם יש לך קפלי שומן איומים בבטן ובמותניים? מכנסי ג'ינס אהובים מכופפים כעת בקושי רב? אין בעיה! העיקר לא להיבהל. אחרי הכל, סט תרגילים פשוטים למותניים, לדפנות ולבטן לכל יום יעזור לכם - 20 דקות מספיקות כדי להשלים, רמת האימון שלכם לא משנה! כל התנועות הן אלמנטריות - לא קשות יותר מתרגילי הבוקר הישן והטוב. המתחם תוכנן במיוחד בכדי להיפטר מקפלי המותניים והבטן. מתחם זה אידיאלי בשילוב עם גירעון קלורי!
סקוואט.
סקוואט הם מרכיב בסיסי בכל תוכנית אימונים. כמעט כל הגוף עובד, ולא רק הישבן, כפי שרבים רגילים לחשוב. עמדו ישר, בלי להתכופף בגב התחתון, הרגליים ברוחב הכתפיים, העקבים לחוצים היטב לרצפה. ידיים על המותניים או על הכתפיים. סקוואט ללא תנועות פתאומיות כדי להקביל לרצפה. יחד עם זאת הברכיים יוצרות זווית ישרה ולא עוברות את הרגליים, הגב נשאר ישר. מומלץ לבצע 3 - 4 סטים, 10 - 15 חזרות כל אחד. עדיף עם משקולות.
אופניים.
כולם יודעים איך עושים אופניים קלאסיים. אנשים רבים פשוט שכחו מזה או זלזלו בזה. למעשה, תרגיל זה גם יעיל מאוד. שכב על המזרן והתחל לדווש דמיוני. הצוואר אינו מתוח במהלך התנועה. בצע את התנועה במשך 2 עד 5 דקות מבלי לרדת. העיתונות צריכה להיות בוערת! למתחילים גישה אחת מספיקה למשך 2 - 5 דקות. מתקדם יכול לבצע את התרגיל 2-3 פעמים.
הַעֲקָמָה.
שכב על הגב, זרועות מאחורי הראש, כפוף במרפקים, צוואר רגוע. כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על המחצלת. כעת אנו מותחים לסירוגין את מרפק שמאל לברך ימין ולהיפך, בכיוון ההפוך. בצע 15 חזרות לכל ברך. עקוב אחר 2 - 4 סטים.
מספריים.
שכב על מחצלת כשידיך מאחורי הראש או לאורך פלג הגוף העליון. הרימו את הרגליים (זווית ישרה מהרצפה) והתחילו בתנועה, חצו את הרגליים מצד לצד, לא רחבות מדי. יש לחוש מתח בשרירי הבטן. אנו מבצעים את התרגיל במשך כדקה, חוזרים על הפעולה 3 - 5 פעמים. מתחילים שומרים על הרגליים בזווית ישרה, מתקדמים יכולים להשאיר את הרגליים 60, 30 או 10 מעלות מהרצפה. ניתן לעשות נדנדות גם אופקית וגם אנכית, העיקר לא לגעת ברצפה.
מרימים את הרגליים עם עומס.
שכב על המחצלת כשצווארך נינוח, זרועותיך מתחת לראשך, גבך התחתון לחוץ היטב לרצפה. שים משקולות מיוחדות על הרגליים שלך או מהדק חפץ, כמו כרית או כדור, בין הגפיים התחתונות. בצע 10 עד 15 תנועות. מספר הגישות הוא מ -3 עד 5. למתקדמים, המשקל צריך להיות המרבי האפשרי למספר חזרות זה.
אנו ממליצים גם לעמוד על קרש.
- בצעו את תרגילי המותניים והצד באזור מאוורר היטב, רצוי בבוקר, אך לא מיד לאחר ארוחת הבוקר. התעמלו לפני הארוחות או שעה לאחר הארוחות. המתחם אידיאלי לבית.
- הכן מראש מחצלת גומי נוחה לגובה ולציוד שלך (משקולות, כדורים, משקולות). קח בקבוק מים.
- אם אתה מתאמן בבית, בגדי ספורט אינם נדרשים, אך בגדים צריכים להיות נוחים בכל מקרה.
- כשאתם מבצעים סקוואט, שמרו על גב ישר וחזק. כל שאר התרגילים מבוצעים בשכיבה - הגב התחתון נלחץ לרצפה. העומס צריך להיות מורגש על ידי שרירי הבטן, ולא הגב שלך!
- בצע כל תרגיל למספר החזרות שצוין, באופן אידיאלי עד שרירי הבטן נשרפים באופן בלתי נסבל.
- עבודה ללא תנועות פתאומיות, בקצב ובמשרעת נוחים, נשמו בקביעות.
- מומלץ מתיחה קצרה אלמנטרית לפני ואחרי.
- ביצוע תרגילים למותניים ולצדדים בבית, ללא מאמן, היה קשוב לעצמך. אם אתם חווים אי נוחות או כאב, הפסיקו מיד!
וכמובן, אל תשכחו לאכול נכון! דיאטה נבחרת היטב - 80 אחוז מההצלחה.
אני מקווה שנהנית ממאמר זה ומצאת אותו שימושי. אל תדחה את השיפור העצמי עד מחר ותשמור על עצמך היום. עם התמדה ראויה, תוך חודש בלבד תוכלו לראות תוצאות נעימות לעין. אני מאחל לך הצלחה ויהיה יפה.