תזונה מאוזנת היא מערכת תזונתית המבוססת על הכללתם בתפריט מוצרים המכילים את כל החומרים הדרושים לגוף. הפחתת תכולת הקלוריות של הדיאטה נובעת מהדרת ג'אנק פוד. כתוצאה מגישה זו, משקל הגוף מופחת ללא לחץ ורעב.
היתרונות העיקריים של תזונה מאוזנת
גישה זו לירידה במשקל כוללת את היתרונות הבאים:
- הודות לתזונה מאוזנת, הגוף מקבל את כל הויטמינים הדרושים, מיקרו אלמנטים שימושיים, חלבונים, שומנים ופחמימות. במהלך דיאטה אדם אינו חש רעב.
- למוצרים הכלולים בתפריט השפעה חיובית על תפקוד הלב, הכבד, הריאות, מערכת העיכול וכל הגוף. בנוסף, הוא מתחיל להתנקות כתוצאה מחיסול של פסולת, עודף מים ורעלים.
- תזונה נכונה לא רק עוזרת להיפטר מקילוגרמים מיותרים, אלא גם משפרת את מצב הציפורניים, השיער, העור.
- תזונה מאוזנת מפחיתה את הסבירות להתפתחות גידולים סרטניים.
- המשקל שאבד לא מוחזר בחזרה.
העקרונות של תזונה מאוזנת
כדי להשיג תוצאה, עליך לעקוב אחר הכללים הבסיסיים:
- היחס בין BJU בתפריט: חלבונים ושומנים - 30%, פחמימות - 40%. הודות להפצה זו, הגוף מסופק באנרגיה וחומר בנייה מן המניין.
- כדאי לאכול 3 פעמים ביום + 2 חטיפים, כאשר מחצית מהחומרים המזינים בתזונה מגיעים מארוחות הבוקר והצהריים, והשאר לארוחת ערב ונשנושים.
- מומלצת ספירת קלוריות. כדי לרדת במשקל, ערך האנרגיה של התפריט לא יעלה על 1500 קק"ל.
- אתה צריך לאכול במנות קטנות, 200-300 גרם כל אחת.
- יש לכלול בתזונה רק מאכלים מותרים.
- מומלץ לקחת אוכל בערך באותו זמן. הודות למשטר, חומרים מזינים נספגים ומתעכלים טוב יותר.
- שתו לפחות 2 ליטר מים מדי יום. כוס נוזל מומלצת מדי בוקר על קיבה ריקה. כדי למנוע אכילת יתר, עליך לשתות מים שעה לפני הארוחה.
- שעתיים לפני השינה מותר לשתות כוס קפיר, שלאחריה לא ניתן לאכול דבר עד הבוקר.
- יש צורך להפחית את כמות המלח הנצרכת.
ניתן לשתות קפה או תה לא ממותק בין הארוחות. מומלץ להרתיח מוצרים, לאפותם, לתבשיל. בעת הכנת אוכל אין להשתמש בשמנים ושומנים נוספים.
מוצרים מותרים ואסורים
תזונה מאוזנת כוללת את המאכלים הבאים:
- פירות הדר, אננסים, אבוקדו, שזיפים, תפוחים, קיווי;
- תבלינים טבעיים;
- דגנים: שעורה פנינה, דוחן, כוסמת;
- דגים ובשר רזים;
- ביצי עוף ושליו;
- לחם מלא;
- קטניות, עגבניות, פלפלים, קישואים, כרוב;
- יְרָקוֹת;
- שוקולד מריר;
- חלב דל שומן, גבינת קוטג ', גבינה, קפיר, יוגורט;
- אורז חום;
- שמן זית ופשתן, אגוזים;
- פירות ים;
- פטריות;
- שום, בצל;
- דובדבנים, חמוציות;
- מיצים טריים, לפתן ללא סוכר, תה ירוק לא ממותק, מים דוממים.
מוצרים אסורים:
- אורז עגול;
- דגים ובשר שומניים;
- קונדיטוריה, מאפים, ממתקים;
- שימורי בשר ודגים;
- מאכלים מעושנים, מטוגנים ושומניים;
- אוכל מהיר;
- מרקים שומניים;
- תה מתוק, מיץ מארזים, סודה מתוקה.
נקודות חשובות בבניית דיאטה
הדיאטה לדיאטה בנויה באופן שלא מספקים יותר מ- 1500 קק"ל מזון במהלך היום. שלא כמו דיאטות רבות אחרות, מערכת הרזיה זו נסבלת היטב, אולם יש לקחת בחשבון את הנקודות הבאות:
- אתה לא יכול לדלג על ארוחת הבוקר, שכן אחרת תהליכים מטבוליים מתחילים להאט בגוף.
- מותר לאכול חטיף, אבל רק ירקות ופירות טריים שלא מעמיסים יתר על המידה על הבטן.
- שתו מים לפני כל ארוחה. בעזרתו מתחילה עבודת הקיבה. בנוסף, הנוזל ממלא איבר זה, ומאפשר לך להימנע מאכילת יתר.
- 4-5 שעות צריכות לעבור בין הארוחות. במהלך תקופה זו, למערכת העיכול יש זמן לעבד מזון.
- לאחר האכילה אין לשתות מים ותה למשך 30 דקות.
- דיאטה כזו נחשבת דלה בקלוריות, כך שחולשה אפשרית. כדי למנוע זאת, עליך לקחת קומפלקסים של ויטמינים. הם משלימים חסרים תזונתיים ומשפרים את מצב הרוח.
- כדי להאיץ את תהליך ההרזיה, תוכלו להתאמן. יש לבצע פעילות גופנית בבוקר, וריצה תועיל לפני השינה.
הארוחה האחרונה צריכה להיות 3 שעות לפני השינה. במהלך תקופה זו, למערכת העיכול יש זמן לעבד מזון. תוך שבוע תוכלו להיפטר מ 3-5 ק"ג או לרדת 15-20 ק"ג לחודש.
תפריט לדוגמא של תזונה מאוזנת למשך שבוע
ישנן אפשרויות תפריט רבות לשבוע תזונה מאוזן. בעת עריכת דיאטה, יש צורך להשתמש במוצרים מרשימת המותרים.
תפריט לדוגמא לכל יום:
יוֹם שֵׁנִי
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם חתיכות תפוח וכפית אחת. דבש.
- חטיף: חביתה 2 ביצים מאודה.
- ארוחת צהריים: סלט כרוב וירקות, מתובל בשמנת חמוצה, תבשיל בקר עם אפונה ירוקה.
- חטיף אחר הצהריים: גבינת קוטג 'דלת שומן, תפוח.
- ארוחת ערב: חתיכת פילה עוף קטנה, 300 מ"ל קפיר או יוגורט.
יוֹם שְׁלִישִׁי
- ארוחת בוקר: פרוסת לחם עם גבינה ועגבניות.
- חטיף: 2 עוגות גבינה עם שמנת חמוצה.
- ארוחת צהריים: צלעות עוף, מרק אפונה, ירקות חתוכים.
- חטיף אחר הצהריים: סלט פירות לבוש ביוגורט.
- ארוחת ערב: מלפפון, ביצים מקושקשות מ -2 ביצים.
יום רביעי
- ארוחת בוקר: תבשיל גבינת קוטג 'ותפוחים עם שמנת חמוצה.
- חטיף: יוגורט רגיל עם פירות יער.
- ארוחת צהריים: תבשיל כרוב עם טלה, סלק.
- חטיף אחר הצהריים: 30 גרם שוקולד מריר.
- ארוחת ערב: סלט ירקות עם עשבי תיבול.
יוֹם חֲמִישִׁי
- ארוחת בוקר: פרי חתוך, מתובל ביוגורט.
- חטיף: 2 עגבניות, 2 ביצים מבושלות.
- ארוחת צהריים: מרק דגים, פילה דג מאודה, ירקות.
- חטיף אחר הצהריים: 200 מ"ל קפיר או יוגורט.
- ארוחת ערב: דייסת דוחן מבושלת בחלב.
יוֹם שִׁישִׁי
- ארוחת בוקר: גבינת קוטג 'עם חתיכות פרי, ביצים מקושקשות.
- חטיף: 2 חתיכות גבינה דלת שומן, כוס מיץ עגבניות.
- ארוחת צהריים: מרק כרוב, בקר מבושל, עשבי תיבול.
- חטיף אחר הצהריים: פירות.
- ארוחת ערב: כוסמת, פילה דג.
יום שבת
- ארוחת בוקר: סלט גזר ותפוחים, מתובל בשמנת חמוצה.
- חטיף: גבינת קוטג 'עם צימוקים.
- ארוחת צהריים: עוף מבושל, דייסת תירס, עגבניות.
- חטיף אחר הצהריים: פירות הדר.
- ארוחת ערב: תבשיל ירקות.
יוֹם רִאשׁוֹן
- ארוחת בוקר: חופן אגוזים ופירות יבשים.
- חטיף: חצי כוס יוגורט עם פירות יער.
- ארוחת צהריים: מרק ירקות ללא בשר, כבד מבושל ברוטב שמנת חמוצה.
- חטיף אחר הצהריים: גבינת קוטג 'עם חתיכות פרי.
- ארוחת ערב: סלט ירקות, חביתה מאודה.
ניתן להשתמש בתפריט זה כבסיס. דיאטה למשך חודש נחשבת האופטימלית ביותר להשגת תוצאות.
תזונה מאוזנת למשך חודש
כדי לשמור על בריאות טובה, עליך להקפיד על תזונה מאוזנת לאורך זמן. בזכות דיאטה זו מסירים רעלים ורעלים, עודף רקמת השומן מתפרק. כתוצאה מכך, אדם לא רק מאבד משקל ביעילות, אלא גם נראה צעיר בהרבה.
תפריט חודשי
תזונה מאוזנת לירידה במשקל - תפריט למשך חודש ביום:
יום 1
- ארוחת בוקר: תבשיל בננה וקוטג ', תה.
- חטיף: תפוח.
- ארוחת צהריים: דייסת כוסמת, מרק פטריות, קציצות עוף.
- חטיף אחר הצהריים: פירות.
- ארוחת ערב: סלט, דג אפוי.
יום 2
- ארוחת בוקר: דייסה מבושלת במים, פירות יער, תה.
- חטיף: בננה וגבינת קוטג '.
- ארוחת צהריים: סלט, מרק עגבניות, פילה עוף.
- חטיף אחר הצהריים: סלט ירקות.
- ארוחת ערב: דג אפוי, תפוחי אדמה מבושלים.
יום 3
- ארוחת בוקר: תפוח, דייסה על המים, תה.
- חטיף: ביצה מבושלת.
- ארוחת צהריים: קציצות עוף, מרק אורז.
- חטיף אחר הצהריים: סלט פירות.
- ארוחת ערב: אורז מבושל, פילה הודו אפוי.
יום 4
- ארוחת בוקר: מוזלי לא ממותק, תפוח, 250 מ"ל חלב דל שומן.
- חטיף: אגוזים.
- ארוחת צהריים: דג אפוי, מרק דגים.
- חטיף אחר הצהריים: גבינת קוטג ', תה.
- ארוחת ערב: גבינת קוטג ', ביצה מבושלת, סלט כרוב.
יום 5
- ארוחת בוקר: עוגת שיבולת שועל, תה לא ממותק.
- חטיף: קלמנטינה.
- ארוחת צהריים: חזה עוף, אורז מבושל, מלפפון.
- חטיף אחר הצהריים: סלט ירקות, תה.
- ארוחת ערב: דייסת כוסמת מבושלת במים, תבשיל בקר, מלפפון.
יום 6
- ארוחת בוקר: קרוטונים עם לחם וחמאה, מיץ טבעי.
- חטיף: תפוח.
- ארוחת צהריים: פילה סלמון עם ירקות, לחם סובין, קיווי.
- חטיף אחר הצהריים: ביצה מבושלת, גבינת קוטג '.
- ארוחת ערב: קדירת ירקות, דגים אפויים.
יום 7
- ארוחת בוקר: דייסת אורז מבושלת במים, הייק אפוי, תה.
- חטיף: אגס.
- ארוחת צהריים: סלט ירקות, מרק גבינה.
- חטיף אחר הצהריים: תבשיל ירקות, קפיר.
- ארוחת ערב: אצות, דגים מבושלים, חתיכת לחם.
התפריט לשלושת השבועות הבאים זהה בערך.
מתכונים
תזונה מאוזנת כוללת הכנת ארוחות תזונתיות שונות.
ארוחת בוקר
עוגות גבינה אפויות. רכיבים:
- גבינת קוטג '3% - 200 גרם;
- סולת - 100 גרם;
- תאריכים - 4 יח ';
- דבש - 20 גרם;
- ביצה - 1 יח ';
- קמח - 70 גרם.
גבינת קוטג 'נמעכת במזלג ומעורבבת עם סולת. כונן פנימה ביצה ולשה את הבצק. התמרים נשטפים, מגולענים וקוצצים דק. מוסיפים לבצק יחד עם דבש. מערבבים, יוצרים עוגות קטנות ומגלגלים בקמח. נייר אפייה מכוסה קלף, עליו מורחים עוגות גבינה ונאפות בתנור שחומם מראש למשך 30 דקות.
תבשיל גבינת קוטג '. רכיבים:
- גבינת קוטג 'דלת שומן - 200 גרם;
- בננה - 1 יח ';
- ביצת עוף - 1 יח ';
- קמח שיפון - 2 כפות. l.
לקמח מוסיפים קמח, ביצה ומערבבים היטב. את הבננה לשים במזלג ומוסיפים לבצק. המסה המתקבלת נמרחת בצורה קטנה ואופה בתנור למשך 40 דקות.
אֲרוּחַת עֶרֶב
מרק שמנת ירוקה. רכיבים:
- ברוקולי - 250 גרם;
- גזר - 1 יח ';
- תרד - 150 גרם;
- גבעולי סלרי - 100 גרם;
- לחם גבינה מעובד - 2 יח ';
- יְרָקוֹת;
- מים - 1 ליטר.
את הירקות מקלפים וחותכים לקוביות קטנות. מרתיחים, מרוקנים את המים ואוספים מים חדשים. מביאים לרתיחה, מוסיפים גבינת גבינה ומבשלים 5 דקות על אש נמוכה. מצננים ומקציפים בבלנדר. מפזרים עשבי תיבול.
תבשיל ירקות עם דגים. רכיבים:
- בקלה - 150 גרם;
- גזר - 1 יח ';
- פלפל בולגרי - 150 גרם;
- קישואים - 100 גרם;
- כרובית - 200 גרם;
- רסק עגבניות - 70 מ"ל.
גזר מגורד על פומפיה גסה, פלפל וקישואים נחתכים לקוביות, כרוב קצוץ. כל הירקות מונחים בסיר עם קירות עבים, מכוסים במים ומבושלים במשך 15 דקות. חותכים פילה בקלה לקוביות קטנות ומוסיפים לירקות. שמור מכוסה למשך 40 דקות. הוסף את הדבק זמן קצר לפני השלמתו.
אֲרוּחַת עֶרֶב
הודו אפויה. רכיבים:
- פילה הודו - 200 גרם;
- גבינה - 50 גרם;
- עגבניות - 3 יח '.
את פילה ההודו שוטפים, מכים ומניחים בתבנית אפייה קטנה. העגבניות נשטפות, חותכות לפרוסות ומונחות על גבי הבשר. מכניסים לתנור למשך 20 דקות. משפשפים את הגבינה, מפזרים את הפילטים ושולחים לתנור לעוד 10 דקות.
חביתה עם ירקות. רכיבים:
- ביצים - 3 יח ';
- בצל - 1 יח ';
- פלפל אנגלי - 1 יח ';
- עגבניה - 2 יח ';
- חלב - 70 מ"ל.
עגבניות נחתכות לפרוסות, בצל - בחצי טבעות, פלפל - ברצועות. מניחים על תבנית עם נייר אפייה משומן. מקציפים ביצים עם חלב, מוזגים ירקות ותבשיל בתנור למשך 6-8 דקות.