דיאטת קטו היא דיאטה דלת פחמימות שבה הגוף משתמש בקטונים כמקור אנרגיה. חומרים אלה נוצרים במהלך פירוק רקמת השומן. דיאטה זו מאפשרת לך לרדת מספר קילוגרמים בחודש.
לגבי קטוזיס
הגוף יכול להיכנס לקטוזיס כאשר יש חוסר גלוקוז. באזורים מסוימים, מזונות הפחמימות הם עונתיים, ולכן האנרגיה מגיעה רק ממזונות שומניים. הדיאטה הקטוגנית יעילה מבחינת ירידה במשקל, אך עליך להכיר את עקרונות פעולתה כדי לא לפגוע בגוף.
מהות הדיאטה
המטרה העיקרית של השיטה היא לשנות את חילוף החומרים. הגוף עובר מגליקוליזה לליפוליזה. זה דורש מינימום של 2-3 שבועות. לא תהיה ירידה רבה בשומן בשבעת הימים הראשונים מכיוון שהגלוקוז הנותר יגמר. מבנה הגוף מחדש מתרחש ב -4 שלבים:
- נמשך 12 שעות לאחר צריכת הפחמימות האחרונה. במהלך תקופה זו, כל הגלוקוז ייצרך.
- נמשך 12–48 שעות. הגליקוגן, הנמצא בשרירים ובכבד, נצרך.
- שינויים מטבוליים מתחילים. הגוף לוקח אנרגיה מחלבונים וחומצות שומן.
- השלב האחרון מתחיל ביום השביעי. הגוף בונה מחדש על משטר קטוגני, מוותר על אנרגיית החלבון.
אתה לא יכול להוציא לחלוטין פחמימות מהתפריט, שכן משטר כזה מסכן חיים.
יתרונות וחסרונות
בתחילה, צורת תזונה זו שימשה לטיפול בילדים מאפילפסיה. התברר שעם דיאטה כזו מתרחשים גם שינויים חיצוניים. התפריט אינו משתמש בעקרון של מוצרים מתחלפים. חומרים חייבים להיכנס לגוף בפרופורציה הבאה:
- שומנים - 75%;
- חלבונים - 20%;
- פחמימות - 5%.
תוצאות חיוביות של שימוש בתזונה:
- ירידה במשקל עקב צריכת שומן בגוף, בעוד מסת השריר אינה פוחתת.
- תפריט מאוזן אינו גורם לרעב, כך שתוכלו לרדת במשקל ללא אי נוחות.
- תזונת הקטון מועילה לסרטן, אפילפסיה, דיכאון ומחלת אלצהיימר.
- הורדת רמות הסוכר בדם.
- נורמליזציה של לחץ הדם ורמות הכולסטרול.
- שיפור מצב העור על ידי היפטרות מאקנה.
למרות היתרונות הברורים, עליך להתייעץ עם מומחה לפני השימוש במערכת זו. החסרונות כוללים:
- הפרעות עיכול אפשריות עקב מחסור בסיבים.
- צריכה לא מספקת של ויטמינים וחומרים חיוניים בגוף עקב הגבלת פחמימות. יש צורך בנוסף לקחת מתחמי ויטמין.
- בשלבים הראשונים יתכן הידרדרות ברווחה: חולשה, ירידה בריכוז, ירידה בביצועים, מכיוון שלגוף אין מספיק גלוקוז. אם מצב זה נמשך כשבועיים, עליך לפנות לרופא.
- הצורך לקחת איתך מזון, מכיוון שקשה למצוא מזון דל פחמימות בחנויות.
- יתכן ריח של אצטון מהפה, זיעה ושתן.
בנוסף, לא מומלץ לאכול כך במהלך אימון או עומסי כוח פעילים. לעתים קרובות, לאחר דיאטות כאלה, מתרחשות מחלות שלא אובחנו קודם לכן.
אפקט דיאטה
האפקטיביות של מזון כזה עולה כאשר פועלים לפי מספר כללים:
- בחר קומפלקס ויטמינים כדי לפצות על המחסור בחומרים הדרושים.
- לפני תחילת הדיאטה, עליך לעבור בדיקה רפואית. דיאטה זו מתאימה לאנשים במצב בריאותי מעולה.
- נתח את רשימת המזונות האסורים. אם, כאשר מסרבים, למשל, מלחם, הגוף יחווה לחץ, אז עדיף למצוא דרך אחרת לרדת במשקל.
- בשבועות הראשונים יהיה מבנה מחדש של תהליכים מטבוליים, ולכן, בתקופה זו, אין צורך לתת לגוף מתח נפשי או פיזי מוגבר.
- בישול ארוחות תזונתיות לוקח זמן, אך כדאי לנסות לא לנשנש מזון לא בריא.
- לתפקוד תקין של מערכת העיכול, יש לכלול בתפריט מזונות המכילים סיבים.
- הכפל את צריכת המים שלך.
דיאטה זו לירידה במשקל משפיעה על כולם בדרכים שונות ואינה מתאימה לכולם. ירידה במשקל בחודש אחד נעה בין 5 ל -10 ק"ג.
דיאטה זו מתאימה לגברים הצוברים שומן בבטן. תכולת הקלוריות כמעט לא יורדת, וירידה במשקל מתרחשת עקב הפחתה בכמות הפחמימות הנצרכות.
הערות הרופאים על תזונה כזו אינן חד -משמעיות, אך כל המומחים מסכימים כי לפני שמתחילים לרדת במשקל, יש לעבור בדיקה במוסד רפואי, ואם מופיעה חולשה חמורה או סחרחורת יש לפנות לרופא מיד.
מוצרים מותרים ואסורים
רשימת מזונות שניתן לצרוך:
- בשר: עוף, הודו, חזיר, בקר.
- דגי ים: טונה, סלמון, סלמון, הרינג.
- אֱגוֹזִים.
- מאכלי ים: דיונון, מולים, סרטנים, שרימפס.
- ביצים: שליו ועוף.
- חלב עם תכולת שומן של עד 1. 5%.
- מוצרי חלב מותסס עם תכולת שומן מינימלית, ללא תוספים כימיים.
- ירקות. התעריף לצריכה אחת הוא לא יותר מ 40-50 גרם. ניתן לאכול עלי חסה בכמויות בלתי מוגבלות.
- פירות: תפוזים ואשכוליות.
בהתבסס על רשימה זו, נבנות אפשרויות תפריט תזונתיות שונות. רשימת המזונות שאסור להשתמש בהם בזמן ירידה במשקל:
- סוכר;
- דבש;
- דִגנֵי בּוֹקֶר;
- כל מאפים;
- פירות מיובשים;
- פסטה;
- מזונות דלי שומן (הם מכילים פחמימות);
- ירקות עמילניים (תפוחי אדמה, גזר);
- דִברֵי מְתִיקָה;
- פירות מתוקים (בננה, ענבים).
חשוב לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך.
עקרונות בסיסיים
עקרונות תזונה:
- מספר הארוחות הוא 5-6 פעמים ביום, עם הפסקות של 3 שעות.
- אתה צריך לאכול במנות קטנות.
- כמות המים שאתה שותה ביום צריכה להיות לפחות 3 ליטר.
- כניסה ויציאה חלקה מהתזונה.
- כמות השומן הנצרכת צריכה להיות כפולה מזה של החלבון.
- שומן צריך להוות 60% מהתזונה היומית.
- יש להפחית את כמות הפחמימות למינימום.
- שליטה על צריכת הסוכר והעמילן.
- פעילות גופנית מתונה.
יעילות השיטה באה רק עם הקפדה על הכללים המפורטים.
מגוון התזונה והתפריט שלהם
ישנן מספר אפשרויות לתפריט התזונתי, כך שתוכל לבחור את האופטימלי ביותר.
קבוע קלאסי סטנדרטי
אפשרות זו היא הזולה ביותר. מהותו טמונה בצריכה המינימלית של פחמימות. צריכת הקלוריות היומית מחושבת בהתאם למטרה:
- אם אתה צריך להעלות מסת שריר, 600 קק"ל מתווספים לצריכה היומית.
- אם אתה צריך להפחית במשקל, 600 קק"ל מופחתים מקצב הצריכה.
תפריט לשבוע:
- יום שני: ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות (3 ביצים), גבינה מגוררת (40 גרם), קפה; חטיף: כל אגוז (30 גרם); ארוחת צהריים: חזה עוף אפוי (170 גרם), מלפפון (1-2 יח '); ארוחת ערב: כבש אפוי (150 גרם), סלט (150 גרם).
- שלישי: ארוחת בוקר: ביצים מבושלות (2 יח '), סלט כרוב, תה או קפה; חטיף: שייקים (גבינת קוטג ', אגוזים ויוגורט); ארוחת צהריים: עוף מטוגן (200 גרם), אספרגוס מבושל; ארוחת ערב: טונה (150 גרם), סלט (מלפפון, עגבנייה).
- רביעי: ארוחת בוקר: עוגות גבינה (2 יח '), קפה; חטיף: יוגורט (150 מ"ל), אגוזים; ארוחת צהריים: סלמון אפוי (150 גרם); ארוחת ערב: סלט פירות ים (150 גרם).
- יום חמישי: ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות (3 ביצים, בייקון מטוגן, תרד), תה; חטיף: כדורי גבינה עם יוגורט; ארוחת צהריים: צלי בקר (150 גרם), מלפפון, פסטה (מנה אחת); ארוחת ערב: סלמון עם עגבניות שנאפות בתנור (150 גרם).
- יום שישי: ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם ירקות, קפה; חטיף: כל ירק ירוק; ארוחת צהריים: חזיר מטוגן עם ירקות מבושלים (150 גרם); ארוחת ערב: סלמון מעושן, ביצה מבושלת, סלט כרוב סיני.
- שבת: ארוחת בוקר: קרוטונים עם גבינה, תה; חטיף: אגוזים (30 גרם); ארוחת צהריים: סלמון מטוגן עם מלפפון; ארוחת ערב: סלט חם (ירקות, פירות ים).
- יום ראשון: ארוחת בוקר: גבינת קוטג 'עם אגוזים, תה; חטיף: טוסט עם תה; ארוחת צהריים: חזיר מטוגן עם עגבניות וטבול בחלמון; ארוחת ערב: פרוסה אפויה עם גבינה וירקות.
ממוקד - ממוקד, כוח
שיטה זו מתאימה לנשים עם אורח חיים פעיל. מותר לפחמימות לפני ואחרי האימון. גלוקוז משפר את השפעת הפעילות הגופנית ומספק אנרגיה לפעילות גופנית. עבור 1 ק"ג משקל, מותר לצרוך גרם אחד של פחמימות.
מַחזוֹרִי
הדיאטה כרוכה בעומסי פחמימות תקופתיים לשמירה על רמות הגליקוגן השרירי. אפשרות תזונתית זו אפשרית לא לפני שבועיים לאחר תחילת הקטוזיס. עבור 1 ק"ג משקל מותר לצרוך 5-10 גרם פחמימות, להפחית את כמות השומן ולהשאיר את מוצרי החלבון ברמה גבוהה. ההורדה יכולה להימשך בין 9 ל -36 שעות. אתה צריך להתחיל בסימן המינימום. אז אתה יכול להוסיף בהדרגה 2 שעות לכל פעם, תוך התמקדות במצב הגוף.
יציאה מתזונת הקטו
כדי לאחד את התוצאה, עליך להכניס בהדרגה מוצרים חדשים לתפריט. אתה יכול לאכול דייסה פעם ביום במשך 100-150 גרם. בפעם הראשונה, עליך לסרב למאפים טריים. אכילת מזון מטוגן ומעושן גם היא לא מומלצת, מכיוון שהגוף אינו מרוויח ממזון כזה.
מתכוני מנה
כל המתכונים המוצגים הינם דלי פחמימות. שיטות הכנת ביצים:
- שמים את הביצים במים קרים ומבשלים 4 דקות (רך) או 8 דקות (קשות). אפשר לאכול אותם עם מיונז.
- מטגנים ביצים בחמאה על צד אחד או 2. מוסיפים פלפל ומלח.
- מוסיפים 2 ביצים ו -2 כפות לחמאה המומסת. l. שמנת מתוקה. מתבלים במלח, פלפל ומערבבים. מוסיפים בצל וגבינה מגוררת. ניתן להגיש עם בייקון מטוגן.
- מערבבים 3 ביצים עם 3 כפות. l. שמנת כבדה, מלח ומוסיפים תבלינים. ממיסים את החמאה ויוצקים לתוך החביתה. כשהחלק העליון מתקשה, אפשר להוסיף משהו טעים (גבינה מגורדת, בייקון, פטריות מטוגנות).
ניתן להחליף לחם בפריך פחמימתי. לבישול תזדקקו לרכיבים הבאים (ל -8 מנות):
- ביצים (3 יח ');
- גבינת שמנת (100 גרם);
- מלח (קמצוץ);
- אבקת אפייה (½ כפית);
- קליפת פסיליום (½ כף. ל ').
טכנולוגיית בישול:
- מפרידים את החלבונים מהחלמונים.
- טורפים את החלבונים והמלח לקצף.
- מערבבים את החלמונים עם גבינת השמנת. לתפארת, ניתן להוסיף אבקת אפייה וקליפות פסיליום.
- מוסיפים בעדינות את החלבונים לתערובת החלמונים.
- מניחים 8 כיכרות קטנות (או 6 קטנות) על תבנית אפייה ואופים בחום של 150 מעלות למשך 25 דקות, עד להזהבה.
ניתן להשתמש בלחם זה להכנת כריכים. פרג, שומשום וזרעי חמניות מתווספים לבצק אם רוצים. כיכר גדולה יכולה לשמש כבסיס לגליל: לשים שכבה של קצפת ופירות יער.
אפשר להכין לביבות גבינה דלות פחמימות. זה ידרוש:
- גבינת קוטג '9% (300 גרם);
- ביצה (1 יח ');
- מלח (קמצוץ);
- קמח קוקוס (1 כף. l);
- קמח שקדים (1 כף).
מתכון:
- לפצח את הביצה, להוסיף מלח ולערבב. עדיף לקחת מיכל גדול, כיוון שהבצק ילוש בו.
- מוסיפים קרם ומערבבים.
- אם העקביות מימית, מוסיפים את קמח הקוקוס ומערבבים היטב. במקרה זה, עוגות הקריסה ישמרו על צורתן.
- מרטיבים את הידיים במים, יוצרים מהבצק כדורים ומשטחים אותם מעט.
- טובלים בקמח קוקוס משני הצדדים ומניחים במחבת שחוממת מראש עם חמאה מומסת.
- מטגנים לביבות גבינה 3-4 דקות מכל צד על אש בינונית.
- מגישים עם שמנת חמוצה.
תוך כדי ירידה במשקל, אתה יכול לבשל תבשיל ירקות עם עוף. המרכיבים הבאים נדרשים:
- חזה עוף או ירכיים (400 גרם) ללא עצמות;
- קישואים גדולים (1 יח ');
- חצילים (2 יח ');
- פלפל בולגרי (1 יח ');
- מיונז (1 כף. l. ).
שיטת בישול:
- קוצצים דק את העוף, מוסיפים מלח, פלפל ותבלינים לפי הטעם. מערבבים את הבשר ומניחים במקרר לחצי שעה.
- מקלפים את החצילים והקישואים, חתוכים לקוביות קטנות.
- קוצצים את הפלפל דק.
- שמים את העוף במחבת שחוממה מראש לשמן ומטגנים 10 דקות על אש גבוהה עד למחצית מבושל.
- מוסיפים למחבת ירקות, מתבלים במלח ומבשלים עוד 20 דקות על אש נמוכה.
אפשר להשתמש בירקות אחרים ולהוסיף שמנת חמוצה או גבינה בסוף הבישול.
התוויות נגד ופגיעה
דיאטה משפיעה על ייצור האינסולין, ולכן אסור לאנשים עם סוכרת מכל סוג שהוא. בשל העומס המוגבר על מערכת העיכול וההפרשה, הוא אסור למחלות של הקיבה, המעיים, דרכי המרה, הכבד והכליות.
רק גוף בריא מסוגל לבנות מחדש תהליכים מטבוליים ללא תופעות לוואי, ולאחר מכן לחזור לתבניות המטבוליות הרגילות. אנשים הסובלים מבעיות מטבוליות עלולים להרגיש לא טוב.
נשים בהריון עלולות לחוות האטה בצמיחתו והתפתחותו של העובר, בנשים מניקות, עלולה להתרחש ירידה בכמות החלב או הידרדרות באיכותו. דיאטה כזו היא התווית לילדים, מכיוון שהם זזים הרבה וזקוקים להרבה פחמימות. כמויות גדולות של חלבון אינן מומלצות לקשישים. צריכת החלבון השבועית שלהם היא 100-150 גרם.
ביקורות
ביקורות של אלה שהורדו במשקל על טכניקה זו אינן חד משמעיות. כל אורגניזם מגיב אחרת לחוסר בפחמימות.
- סקירה ראשונה, נקבה, בת 36: "היתרון בתזונה זו הוא בכך שאין צורך להפחית באופן דרסטי את צריכת הקלוריות. התפריט מכיל הרבה מזונות שומניים: דגים, בשר, אגוזים, כך שאני מרגיש יותר בנוח עם תזונה כזו מאשר עם תזונה מאוזנת ".
- סקירה שנייה, נקבה, בת 28: "לא יכולתי לשבת בדיאטה הזו, מכיוון שהיו נפיחות ועצירות עקב מחסור בסיבים בתזונה. "
- טיפ שלישי, אישה, בת 55: "ירדתי במשקל באמצעות הטכנולוגיה הזו במשך 3 חודשים. כתוצאה מכך, המשקל ירד ב -10 ק"ג. בגילי, זהו הישג לא רע, שכן התגובות המטבוליות איטיות יותר. בנוסף לאפקט החיצוני, הצלחתי להיפטר מהתמכרות לאוכל: עכשיו אני לא אוכל ממתקים. התפריט היומי מעוצב באופן כזה שתחושת הרעב לא מורגשת ".