אחת האפשרויות לירידה במשקל היא פעילות גופנית לירידה במשקל. אם במהלך היום אתה כל הזמן מבזבז אנרגיה על מטלות העבודה והבית הרגילות, ניתן להשוות זאת למשחק ספורט. כל פעילות גופנית תורמת לשמירה על דמות רזה, אך מסיבות רבות העצלות מנצחת יותר ויותר.
בעיית ההשמנה לא הייתה כה קשה אפילו לפני 70 שנה, כאשר לא היו כל כך הרבה מכשירי חשמל ביתיים, תחבורה, בידור פסיבי. אפילו רק בשביל להתקלח, היה צורך להביא מים מהבאר, לקצוץ עץ, להדליק את הכיריים ולחמם את המים. ביצוע שגרת יומי פשוטה הייתה בלתי אפשרית ללא הפעילות הגופנית הנ"ל.
כעת אנו חוסכים יותר ויותר אנרגיה על חשבון מכשירי חשמל, שירותים ותחבורה. החומרים המזינים השמורים מופיעים בצורה של צלוליטיס, קפלי שומן על הירכיים, הישבן והבטן. לרוב, משקל עודף נוצר אצל אלה שיש להם עבודה בישיבה, רגילים לנסוע בתחבורה אישית ולבלות את מנוחתם מול טלוויזיה או מחשב.
כמו כן, הרבה תלוי ברקע הגנטי, במאפיינים המטבוליים ובהרגלי האכילה. כמות גדולה של מזונות עתירי קלוריות, מזון ממסדות מזון מהיר, תשוקה למתוקים, מזון עמילני או אכילת יתר שיטתית גורמת לעלייה במסת השומן. זה לא קריטי לאכול משהו מתוק או עמילני אם מוציאים הרבה אנרגיה במהלך היום.
לרוע המזל, אורח חיים פעיל אינו אופייני לרוב האנשים, לכן שלוש הארוחות הרגילות ביום עם ארוחות עד שהרוויה המלאה כבר אוכלת יתר. וזאת מבלי לקחת בחשבון חטיפים קלים במהלך היום. אפילו אכילת יתר קלה עלולה לגרום לעלייה איטית אך יציבה במסת השומן. במקרה זה, רק אנשים עם מטבוליזם מואץ אינם משמינים, שבהם עודף החומרים המזינים עוזבים את הגוף בצורה טבעית.
כדי להימנע מלחץ לגוף, בעת המעבר לתזונה נכונה לירידה במשקל, עליך להפחית בהדרגה חלקים ממזונות עתירי קלוריות: תפוחי אדמה, דגנים, אטריות, קמח, מתוק. ניתן להחליף מנות עשירות בפחמימות ושומנים בירקות טריים וסלטים, המתאימים גם כתוספת.
יש לתבל את הסלטים בשמן זית או חמניות, לשכוח מיונז. מסלט הירקות האהוב עליכם, תוכלו להוציא כמה מרכיבים כגון קרקרים או תפוחי אדמה. על רקע ירידה קטנה אך ניכרת בתכולת הקלוריות של המזון הנצרך, פעילות גופנית לירידה במשקל מאיצה את תהליך שריפת השומן התת עורי.
אתה לא צריך לנסות להטעות את עצמך, לנסות לבחור סוג של עומס שיהיה גם יעיל וגם לא מייגע מדי. כדי לרדת קילוגרמים מיותרים אלה, עליך לזוז - ככל שיותר, יותר טוב.
שקול אילו תרגילים לעשות לירידה במשקל.
ריצה מהירה
ילדים תמיד רוצים לרוץ, לקפוץ, לשחק כדור, לשחות ולרכוב על אופניים. לכן, קחו את התרגילים לירידה במשקל בעצמם כבידור מהנה מהילדות. עם זאת, לא כל כך קל למצוא זמן ליישומם. זה נהדר אם ביקור בחדר הכושר עם שיעורי אירובי רגילים, עם חדרים לסימולטורים, הליכונים וכו 'משתלב בחופשיות בלוח הזמנים.
לא פעם קורה שהדרך לאתר האימונים לוקחת יותר זמן מהתרגיל בפועל. זה עוצר רבים בדרך למבנה גוף אתלטי. אבל אחרי הכל, אין צורך לעסוק אך ורק על פי תוכנית שפותחה על ידי מישהו בפיקוחו של מאמן. העיקר לגרום לשרירים לפעול, ואת זה ניתן לעשות הן בבית והן בפארק הקרוב ביותר, או במגרש המשחקים של בית הספר, לא רחוק מהבית.
התרגיל עתיר האנרגיה שיעזור לך לרדת במשקל הוא ריצה קלה. הוא משתמש כמעט בכל קבוצות השרירים של אדם, עד לחיקויים. לריצה ריצה, אצטדיון פארק או בית ספר מתאים, הרחק מכבישים, בהם האוויר רווי גזי פליטה.
הרבה יותר קל לאלץ את עצמך לעבוד על עצמך באופן קבוע אם אתה רץ בחברת חבר. אימון משותף ייראה הרבה יותר קל ומעניין. ריצה כתרגיל לירידה במשקל מתבצעת לא למרחק מסוים, אלא לזמן מה. יש צורך לעקוב אחר הנשימה שלך, ולדבוק בקצב איטי, כי המשימה שלנו היא לשרוף שומן, ולא לפגוע בלב.
עליך להתחיל לרוץ פעם בשבוע למשך 20-30 דקות, בהדרגה להגדיל את התדירות ואת משך האימון. סיבולת הגוף בוודאי תגדל, ובקרוב ניתן להאריך את זמן הריצה ל- 3-4 ריצות בשבוע, 60-80 דקות כל אחת. אימון כזה מהר מאוד מדלל את אספקת החומרים המזינים בדם, ולאחר 20-30 דקות משתמשים בשומן תת עורי. העניין הוא שעבודת השרירים הגדולים של הרגליים והגוף דורשת הוצאה עצומה של אנרגיה. לדוגמה, היעילות של שרירי האדם היא 0. 1 בלבד. המשמעות היא שאימון אינטנסיבי יכול לשרוף פי עשר קלוריות ממה שאתה צריך לביצוע התנועות.
רכיבה על אופניים ושחייה נמצאים במקום השני מבחינת שיעור צריכת הקלוריות. כמובן שתרגילים כאלה לירידה במשקל הרבה יותר קשים לביצוע מאשר ריצה, מכיוון שהראשון דורש אופניים ומקום לרכיבה, והאחרון דורש בריכה.
פעילות אירובית לירידה במשקל
כל תרגילי ההרזיה היעילים מבוצעים לזמן מה, לא לצורך התוצאה, ודורשים נשימה נכונה, ולכן הם אירוביים. חמצן מעורב בתהליך שריפת חומרים מזינים בתאי השריר, מה שאומר שנשימה נכונה חשובה לא פחות מהלחץ על השרירים עצמם.
למעשה, ריצה, רכיבה על אופניים, משחקי קבוצה (כדורגל, כדורעף, כדורסל), אימון על סימולטורים, אירובי ואפילו חבל קפיצה הם כולם תרגילים אירוביים לירידה במשקל ושמירה על כושר גופני. רק 20 דקות לאחר תחילת האימון (בהעדר הפסקות ארוכות) מתחילים לצרוך עתודות שומן. אז אתה צריך להיות סבלני ולהתלהב כדי שהאימון יימשך זמן רב יותר - לפחות 40-50 דקות.
האינטנסיביות ומהירות האימון לא בהכרח מגבירות את כמות השומן שאתה שורף. לכן, לא כדאי לשמור כל הזמן על קצב אימון גבוה, אלא להאריך את משכו בקצב מתון. למרות שחלק מתוכניות האימון האירובי מבוססות בדיוק על טלטולים לטווח קצר, הגורמים לצריכה לא פרופורציונלית של אנרגיה על ידי תאי השריר. כלומר, הריצה אמורה לשנות את הקצב מדי פעם - הם יאיצו ויאטו שוב. אותו דבר לגבי חבל קפיצה, אימון על סימולטורים, אירובי מדרגה.
כאשר סוג האימון נבחר, עליך להחליט היכן הכי נוח לעשות זאת. שיעורים באולם בקבוצת האירובי הם האפשרות הטובה ביותר. ראשית, זוהי הזדמנות להתאמן כל השנה, ללא קשר למזג האוויר בחוץ. בנוסף, תמיד יש חברה, ואין צורך לשכנע אף אחד להתאמן יחד. באירובי, המאמן שומר על הקצב הנכון. הליווי המוזיקלי מונע ממך לחשוב על עייפות והופך את הפעילות הגופנית לירידה במשקל לכיפית.
מבחינת מערך התנועות בתוך האירובי, נבדלו כיוונים נפרדים: אירובי ריקוד, פלסטיק רצועה, פילאטיס, גדוד, עיצוב, טייבו ואחרים. ביניהם, אתה יכול להרים פעילויות בקצב פעיל, עם תרגילים לעומס סטטי או מתיחות. טייבו והמפקד הגדוד מרמזים על קצב אימונים מטורף ללא הפוגה. כדי להאיץ את הירידה במשקל, אתה יכול להתאמן בתחתונים תרמיים. אם אתה מרגיש עייף וצריך להירגע, בחר פילאטיס. אימונים משולבים בהתאם לאזור הצטברות של מצבורי השומן, העדפות בקצב.
חיזוק עומסים על כל קבוצות השרירים
לרוב, המלאות מתחילה בהצטברות שומן בחלקים מסוימים של הגוף - על הבטן, הישבן, הירכיים, על הגב באזור המותניים או מתחת לשכמות. כמובן, הרבה יותר קל להסיר שומן מאזור ספציפי מאשר להפחית את משקל הגוף באופן כללי. לשם כך, השתמש בתרגילים לירידה במשקל, המיועדים לעבודה על קבוצת שרירים ספציפית.
השרירים צורכים חומרים מזינים מרקמת השומן הממוקמת בעיקר באותו חלק של הגוף. לדוגמה, אם אתה צריך להפחית את נפח הישבן, אז פעילות גופנית צריכה ליפול בעיקר על השרירים של חלק זה של הגוף.
תרגילים לעיבוד הישבן כוללים בעיקר את הנפת הרגליים לאחור, קדימה ולצדדים מעמדת עמידה, כמו גם הרמת הרגליים לאחור ממצב נוטה. נדנדות רגליים מבוצעות ב -3 סטים של 15-20 פעמים לכל כיוון, כלומר שלוש סטים עם הפסקות בדקה אחת - נדנדות לאחור, גם קדימה ולצדדים. שכיבה על הבטן, נדנדות לא עשויות לפעול מיד, כך שתוכל להתחיל לעשות תרגילים על ארבע. במקרה זה, עדיף לעבוד תחילה עם רגל אחת, ולאחר מכן עם השנייה, מבלי לשנות אותן אחת אחת, כדי לא לתת לשרירים הרבה הפוגה בין התנועות.
כמובן שהתנודדות לבד לא תעזור לכם להתמודד עם הצטברות השומן בישבן. יש להשלים את תרגילי ההרזיה הללו גם עם סקוואטים, המעמיסים טוב על הגלוטס והירכיים. ראשית עליך לסחוט 18-20 פעמים ללא משקולות בצורה של משקולות או משקולות. התנועה כלפי מטה צריכה להיות איטית פי שניים מהתנועה כלפי מעלה, שכן השרירים צורכים יותר אנרגיה בשלב השלילי - במהלך המתיחה, לא ההתכווצות.
ככל שהסיבולת שלך גדלה, אתה יכול לסבך את המשימה שלך על ידי הרמת משקולות של 3-5 ק"ג, וגם להגדיל את מספר הסקוואטים בגישה. זה הכרחי כדי למתוח את התרגיל לאורך זמן, מה שמאלץ את הגוף לשרוף שומן מהר יותר.
מקום נפוץ להצטברות עודפי שומן הוא בבטן. אפילו לאנשים רזים יחסית יכולים להיות פיקדונות באזור זה. ניתן להשתמש בשרירי הגב באזור המותניים, כמו גם בשרירי הבטן באימון אחד עם סקוואט ובעיטות ברגליים. ראשית, נטה קדימה ואז שמאלה וימינה. אינך צריך להגיע לגרביים במהלך תרגיל זה. העיקר לגרום לשרירי הגב לעבוד, ולא להגדיל את המתיחה. כיפופים לרוחב מתבצעים עם משקולות - 5-7 ק"ג, כיוון שאם לא כן קשה לאלץ את שרירי הבטן לרוחב לעבוד. עיקולים מתבצעים בשלוש סטים של 15-20 חזרות כל אחד.
בטן אתלטית וגוונית נוצרת על ידי תרגילים לעבודה של שרירי הבטן. לדוגמא, כיפוף הגוף מתנוחה נוטה היה ידוע לכולם מאז ימי הלימודים. במקביל, הרגליים כפופות, והרגליים מונחות על הרצפה, כשרגליים בהן מכוסות על מוט רוחב. יש להחזיק ידיים מאחורי הראש או ללחוץ על החזה, אך בשום מקרה אסור להתפתות לעזור להם לבצע את תנועותיהם. תרגיל כזה לירידה במשקל יעיל אף יותר אם הוא מתבצע על ספסל מיוחד, העולה למקום קיבוע כפות הרגליים באופן שהגוף והראש יורדים, ומגדילים את טווח התנועה.
אם בהתחלה הכיפוף של הגוף לא מתקבל, אז אפשר לכופף את הברכיים לכיוון הגוף בשכיבה. לעבודה של השרירים האלכסוניים לרוחב, אתה יכול לבצע את אותה תנועה של הגוף לכיוון הרגליים הכפופות, רק להפיץ אותן לצדדים, ולא ישירות זו לזו. אם הרגליים כפופות והרגליים מונחות על הרצפה, אז רק הגוף נסוג הצידה. החלק התחתון של העיתונות מאומן על ידי הרמת הרגליים המיושרות מהמיקום שכיבה.
כניסה קבועה לספורט, ביצוע סטים שונים של תרגילים לירידה במשקל יעזור ללא ספק להשיג את התוצאה הרצויה. זה לבד לוקח הרבה זמן ומאמץ. אתה יכול להאיץ את התהליך באופן משמעותי באמצעות טכניקות עיצוב גוף חומרה.
טכניקות חומרה - דרך מוכחת לרדת במשקל במהירות
הליכי Cavitation ועיסוי גפ"מ מצמצמים את מספר תאי השומן באזור מסוים וכמעט ואינם פוגעים ברקמות אחרות בחלק זה של הגוף. Cavitation פועל באמצעות תנודות קוליות שנוצרות על ידי ראש העבודה של המכשיר. הם חודרים לעומק הרצוי והורסים את דפנות תאי השומן.
שומן מוסר על ידי הגוף באופן טבעי מהחלל החוץ -תאי. ההליך כולו אינו כואב ובעיקר אינו דורש תקופת שיקום. בפגישה אחת בלבד של cavitation קולי כזה, אתה יכול לאבד נפח של עד 3 ס"מ במותניים, במותניים או בכל חלק אחר של הגוף.
עיסוי גפ"מ הוא, קודם כל, דרך להילחם בצלוליט, למרות שטכניקת חומרה זו מתקנת גם את קווי המתאר של הגוף, היא מסוגלת להסיר "מכנסי עכוז" בירכיים, קפלי שומן בישבן או בגב. ראש העבודה של מכשיר הגפ"מ מושך את אזור העור באמצעות ואקום ומשלים את האפקט בעיסוי גלילה. כדי להאיץ את זרימת הלימפה וחילוף החומרים באופן כללי, ראש העבודה מבצע בו זמנית חימום אינפרא אדום של האזור.
גם מצבורי השומן המקומיים נעלמים במהירות בעזרת מזותרפיה בעזרת תכשירים מיוחדים ההורסים תאי שומן. חומרים אלה מוזרקים לאזור הרצוי עם מחטים ומוסרים על ידי מערכת הלימפה יחד עם השומן. רק חלק מתאי השומן מוסר, מכיוון שנוכחותם עדיין נחוצה לתפקוד תקין של הגוף.
בפתרון מקיף לבעיית עודפי השומן בגוף, טכניקות חומרה יכולות לתפוס את המקום העיקרי. התוצאה מתחזקת על ידי פעילות גופנית סדירה ופעילות אירובית לירידה במשקל, כמו גם תזונה נכונה.