השאלה איך לרדת במשקל בחודש בבית מטרידה רבים. זה אולי נראה כמו משימה מרתיעה ואפילו בלתי אפשרית, אבל אתה יכול לעשות את זה אם אתה עובד קשה ושומר על ריכוז. הסוד לירידה במשקל הוא אכילת תזונה נכונה ופעילות גופנית סדירה.
איך לרדת במשקל בחודש וכמה ק"ג
כדי לרדת במשקל תוך חודש, עליך להגדיר מטרה. הצבת יעד ריאלי היא התחלה מצוינת למסע הירידה במשקל שלך. זה ייתן לך הזדמנות לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך החודש.
חשבו כמה קילוגרמים אתם רוצים להוריד, באיזה מסגרת זמן וניואנסים אתם מעוניינים בתחום הבריאות או הבריאות. הגדירו יעד של כמה משקל תרצו לעלות בחודש.
אתה יכול גם להגדיר יעדים עבור פעילות גופנית או גורמי אורח חיים. לדוגמה, תוכל להגדיר מטרה של פעילות גופנית ארבעה ימים בשבוע למשך 35 דקות.
אם אתה עושה ספורט, מקפיד על דיאטה ומשתמש בשיטות אחרות לירידה במשקל, אתה יכול לרדת עד 10 ק"ג.
כמה אפשר לרדת במשקל בחודש
תזונאים אומרים ששיעור בטוח של ירידה במשקל הוא בין 0. 5 ל-1 ק"ג ב-7 ימים. עם זאת, אל תשכח שכל אחד הוא אינדיבידואלי ואולי תוכל לרדת במשקל לאט יותר או מהר יותר.
כללים לתזונה נכונה ללא דיאטות
- אכלו בעיקר צמחים, ירקות, פירות, אגוזים, זרעים וקטניות. רוב המזון שלנו צריך להיות מורכב מצמחים, ירקות, פירות, אגוזים, זרעים וקטניות, רובם צמחים, ירקות ופירות.
- אכלו אוכל אמיתי, לא מזון מעובד. עדיף לצרוך מזונות במצבם הטבעי. אין לקנות מוצרים המעובדים במפעל או במפעל. מזון מעובד מכיל מרכיבים רבים שאינם קיימים באופן טבעי במזון.
- אם אתה אוכל מזון מהיר, תבשל אותו בעצמך. אם אתם צריכים לאכול מזון מהיר, קנו את כל חומרי הגלם ובישלו אותם בבית. למשל, אם אתם רוצים לאכול המבורגר, קנו בשר טחון טוב והכינו אותו בבית. במקום לקנות נאגטס עוף מאיפשהו, קנו חזה עוף ותבשלו אותם בבית. כשאתה מבשל בבית, יש לך שליטה על מה שנכנס לכל מנה.
- אכלו מגוון מאכלים. לכל סוג של מרכיב מזון שקיים בטבע יש הרכב מזון משלו. כאשר אנו אוכלים מגוון של מזונות, יש סיכוי גבוה יותר שנקבל את כל אבות המזון הדרושים לנו כדי לאכול בריא ובריא.
- אכלו בשר ודגים במידה. מכיוון ש-75% מהמזון שלנו מורכב מצמחים, ירקות, פירות, זרעים, אגוזים וקטניות, זה אומר ש-25% מהמזון שלנו צריך לכלול דגים ומוצרי בשר. לדוגמה, במקום לאכול סטייק ענק, לבשל קצת בשר בקר עם הרבה ירקות.
- בשר מתאים. כאשר אתם אוכלים בשר, ודאו שהחיה אוכלת מזון טבעי ותקבל יחס טוב. למשל, פרות חייבות לאכול דשא (לא סויה או תירס) והן חייבות לרעות בחופשיות. אם אתה לא בטוח לגבי איכות המזון, אז אל תאכל אותו.
- תפסיק לאכול יותר מדי. במקום לאכול עד שתשבע לחלוטין, תפסיק לאכול לפני שתרגיש שובע לחלוטין. אפשר (ומועיל) להפסיק לאכול כל עוד יש לך מקום בבטן. ואל תשכח שלוקח זמן לבטן שלך לשלוח הודעה למוח שלך שאתה שבע ואכלת מספיק.
- לאכול ליד שולחן האוכל. נסה תמיד לאכול ליד שולחן האוכל. לעולם אל תאכל במכונית שלך או ליד השולחן שלך. כשאתה מחליט לשבת ליד שולחן ולהתמקד באוכל, יהיה לך פחות סיכוי לאכול משהו בטעות.
- הימנע ממזונות ארוזים מראש ונמכרים בצנצנת, בקופסה או במיכל פלסטיק. מזון בריא כמעט אף פעם לא ארוז בקופסה, צנצנת או מיכל פלסטיק. המזונות הבריאים והלא מעובדים מצויים בדרך כלל ומוצגים בצדי חנות מכולת.
- אכלו מזונות עם 5 מרכיבים או פחות. אם תקדישו זמן לחקור את המרכיבים של רוב המזונות המעובדים והלא בריאים, כמעט בוודאות תראו שהרשימה ארוכה ומכילה תוספים רבים שאתם לא יודעים עליהם הרבה.
- אכלו מזון בעל חיי מדף קצרים. מזון בריא אינו מכיל צרור של כימיקלים ששומרים אותו יחד ומאפשרים לו לדעוך על המדף במשך שנה מבלי להתקלקל. אם לאוכל יש חיי מדף קצרים, כנראה שהוא לא בריא.
- עוד מים. מים הם המשקה הבריא ביותר על פני כדור הארץ. משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה ומשקאות בטעמים הם הכי לא בריאים ויש להימנע מהם בכל מחיר. אם אתם רוצים משקה בטעמים, הכינו לימונדה עם לימונים טריים, או שתו תה או מים עם פירות וירקות טריים.
- ממליחים וממתיקים את האוכל שלך בעצמך. אחת הסיבות לכך שחלק מהמאכלים כל כך לא בריאים היא עודף המלח והסוכר. במידת האפשר, נסו לתבל את האוכל שלכם במלח וסוכר בעצמכם כדי שתוכלו לשלוט בכמות המלח או הסוכר. הימנע ממזונות עם סירופ תירס עתיר פרוקטוז ומונוסודיום גלוטמט. לדוגמה, אם אתם אופים עוגיות, המתיקו אותן בסוכר חום גולמי או בדבש.
- הקינוח מוחלף באוכל מתוק באופן טבעי. אנו ממליצים לאכול את הממתקים שהטבע נותן לנו. כמה דוגמאות טובות הן אוכמניות, בננות, דבש, מנגו וכו'. הכי חשוב שאלו יהיו ממתקים בריאים ובטוחים.
- לבשל יותר מאשר לאכול בחוץ. אחת הדרכים הטובות ביותר לאכול בריא יותר היא לבשל את הארוחות שלך. בנוסף לחסכון רב בכסף, תוכלו גם לשלוט במזונות שנכנסים לארוחות שלכם. לא תשתמש בכימיקלים או תוספים לא בריאים אחרים.
- קנה מוצרים אורגניים במידת האפשר. במידת האפשר, קנה מזון שגדל ללא כימיקלים, הורמונים ואנטיביוטיקה מזיקים. הימנע ממזונות שעלולים להכיל אלמנטים מזיקים.
מזונות שיש להימנע משולחן
הנה המאכלים שכדאי להימנע מהם כאשר אתה מנסה לרדת במשקל.
| שֵׁם | למה כדאי להימנע |
|---|---|
| צ'יפס ותפוצ'יפס | הם עשירים בקלוריות וקל לאכול יותר מדי. |
| משקאות מתוקים | משקאות ממותקים כמו סודה הם בין המאכלים הכי לא בריאים על פני כדור הארץ. הם קשורים קשר הדוק לעלייה במשקל ועלולים להיות הרסניים לבריאות אם הם נצרכים באופן קבוע. |
| מאפים, עוגיות ועוגות | מאפים, עוגיות ועוגות מיוצרים לרוב עם מרכיבים לא בריאים כמו תוספת סוכר וקמח מזוקק. הם עשויים להכיל גם שומני טראנס מלאכותיים, שהם מזיקים מאוד וקשורים למחלות רבות. |
| סוגים מסוימים של אלכוהול (במיוחד בירה) | אלכוהול מכיל הרבה קלוריות. בירה יכולה להשפיע על העלייה במשקל, אבל שתיית יין במתינות עשויה אפילו להועיל. |
| סוכריות | סוכריות מזיקות מאוד. הם מכילים הרבה סוכר, חמאה וקמח מזוקק. |
| אוכל מהיר | מזון מהיר עשיר ביותר בקלוריות ולעיתים קרובות מכיל מרכיבים לא בריאים כמו קמח בטוהר גבוה ובשר מעובד. |
| גלידה | גלידה טעימה להפליא, אבל מאוד לא בריאה. הוא עשיר בקלוריות ולעתים קרובות עשיר בסוכר. מומלץ להכין גלידה משלכם תוך שימוש בפחות סוכר ובמרכיבים כמו יוגורט מלא שומן ופירות. |
תפריט לדוגמא לשבוע לירידה במשקל
אז, התפריט השבועי הבא יעזור לך לרדת במשקל.
יום 1
ארוחת בוקר
- טוסט עם סלמון מלוח;
- 1/3 כוס אוכמניות;
- 1/4 יוגורט יווני
אֲרוּחַת עֶרֶב
- רביולי ומרק עם ירקות;
- עגבנייה עם גבינת צ'דר;
- פרוסות מלפפון.
אֲרוּחַת עֶרֶב
- סלמון צלוי;
- אורז;
- חופן אגוזי מלך;
- שעועית ירוקה;
צריך לטגן את השעועית בשמן זית, להוסיף מעט מלח ופלפל. מוסיפים אורז, מתבלים הכל במלח ופלפל, מפזרים מנת אגוזי מלך (חתוכים מראש דק).
יום 2
ארוחת בוקר
- טוסט עם אבוקדו וביצה;
- חופן שזיפים מיובשים;
- 6 אגוזי לוז.
אֲרוּחַת עֶרֶב
- 2 כוסות רביולי ומרק ירקות;
אֲרוּחַת עֶרֶב
- 1/2 כוס דלעת מעדנייה וקארי טופו
- 2 כוסות אורז.
יום 3
ארוחת בוקר
- חופן אגוזי לוז;
- 3/4 כוס יוגורט ללא שומן;
- 1/2 כוס אוכמניות;
אֲרוּחַת עֶרֶב
- תפוח וצ'דר עם פיתות;
- תפוח עץ
אֲרוּחַת עֶרֶב
- פלפל ממולא;
- חופן תרד.
מטגנים את התרד בשמן זית ומוסיפים מעט מלח ופלפל.
יום 4
ארוחת בוקר
- חופן קשיו;
- 250 מ"ל חלב רזה;
- טוסט אבוקדו.
אֲרוּחַת עֶרֶב
- חזה עוף בגריל;
- 3 אמנות. ויניגרט עם גזר וג'ינג'ר.
אֲרוּחַת עֶרֶב
- חופן קשיו;
- 1/4 כוס סלט עדשים חם עם נקניק ותפוח
- 1/2 סלק מבושל.
יום 5
ארוחת בוקר
- סובין שלם - 250 מ"ל;
- חלב רזה - 200 מ"ל;
- גזר.
אֲרוּחַת עֶרֶב
- טוסט עם עגבנייה וגבינת צ'דר;
- 4 כפות. גזרים מגורדים;
- 1/2 כוס מלפפון;
- ביצה קשה;
- 1 st. שקדים קלויים;
אֲרוּחַת עֶרֶב
- 1/3 כוס יוגורט יווני רגיל
- חופן אגוזי מלך;
- חזה עוף;
- 1/2 כוס דייסת כוסמת.
יום 6
ארוחת בוקר
- 1 כוס סובין שלם;
- 3/4 כוס חלב רזה;
- 1/2 כוס אוכמניות;
אֲרוּחַת עֶרֶב
- חזה עוף מבושל;
- 1 כוס תרד
אֲרוּחַת עֶרֶב
- 2 כוסות בקר קוריאני;
- 1/2 כוס אטריות סובה כוסמת מבושלות
יום 7
ארוחת בוקר
- טוסט עם אבוקדו וסלמון מלוח מעט;
- 3/4 כוס חלב רזה;
אֲרוּחַת עֶרֶב
- חזה עוף בגריל;
- 1/2 פלפל אדום בינוני;
- 2 כפות. ויניגרט עם גזר וג'ינג'ר.
אֲרוּחַת עֶרֶב
- סלמון מאודה עם אורז.
תוספי מזון מועילים לירידה במשקל
ישנן דרכים רבות ושונות להפחית משקל. שיטות אלו כוללות גם סוגים שונים של כדורים, תרופות ותוספי מזון טבעיים. הם יעזרו לך לרדת במשקל, או לפחות יקלו על הירידה במשקל בשילוב עם שיטות אחרות.
תוספי מזון אלה שימושיים מכיוון:
- להפחית את התיאבון.
- הפחתת ספיגת חומרים מזינים כגון שומן.
- להגביר את שריפת השומנים.
מוֹעִיל:
- קטונים של פטל. זהו חומר המצוי בפטל שאחראי לריח הייחודי שלהם. ניתן לרכוש את הצורה הסינטטית של חומר זה כתוסף הרזיה.
- תמצית תה ירוק. זהו מרכיב פופולרי מאוד בתוספי תזונה רבים לירידה במשקל. זה מגביר את הפעילות של נוראדרנלין, הורמון המסייע בשריפת שומן.
- תמצית פולי קפה ירוק. פולי קפה ירוק הם פולי קפה לא קלויים. קפאין יכול להגביר את שריפת השומנים, וחומצה כלורוגנית יכולה להאט את פירוק הפחמימות במעיים.
- תמצית גרסיניה קמבוג'יה. תוסף זה מאוד מבוקש ופופולרי. קליפת הפרי מכילה חומצה הידרוקסיציטרית (HCA). זהו המרכיב הפעיל בתמצית Garcinia Cambogia, הנמכרת ככדור דיאטה.
תרופות עממיות
אחת השיטות היעילות לירידה במשקל היא שימוש בתרופות עממיות כדי להיפטר מעודף משקל.
חומץ תפוחים
חומץ תפוחים, כמו חומץ לבן, הוא מקור לחומצה אצטית, בעלת השפעות אנטי דלקתיות ואנטי השמנת יתר ומעודדת ירידה במשקל.
אתה תצטרך:
- 1 כף חומץ תפוחים.
- 250 מ"ל מים חמימים.
- דבש (לא חובה)
מערבבים את שני המרכיבים הראשונים. לאחר ערבוב יסודי, מוסיפים דבש. שתו תערובת זו פעמיים ביום.
לימון ודבש
השילוב של מיץ לימון ודבש הוא תרופה פופולרית מאוד לירידה במשקל. ויטמין C בלימון מסייע בחמצון שומנים, ודבש מפגין פעילות להורדת שומנים בדם.
אתה תצטרך:
- חצי לימון.
- 2 כפיות דבש.
- 250 מ"ל מים חמימים.
מערבבים מים חמימים עם חצי לימון. לאחר מכן מערבבים הכל היטב ומוסיפים דבש. יש לשתות תערובת זו 4 פעמים ביום.
נטילת תרופות
עם זאת, חשוב לציין שתרופות להורדה במשקל אינן מיועדות לכל אחד. לדוגמה, אין להשתמש בתרופות מרשם להרזיה על ידי נשים בהריון או שרוצות להיכנס להריון, או על ידי נשים מניקות.
כל תרופות המרשם להרזיה המאושרות לשימוש גורמות לירידה משמעותית במשקל.
בתוך 12 חודשים, אתה יכול לאבד 3 עד 7 אחוזים ממשקל הגוף הכולל שלך ממשקלך. זה אולי נראה כמו כמות צנועה, אבל זו ירידה בריאה במשקל. עם זאת, בקושי ניתן להשיג ירידה מהירה במשקל בעזרת תרופות.
היו מוכנים לתופעות לוואי כמו בחילות, עצירות או שלשולים. לעיתים נדירות עלולות להופיע תופעות לוואי חמורות. מסיבה זו, חשוב לדון בזהירות על אפשרויות הטיפול שלך עם הרופא שלך.
משטר יומי
חשוב מאוד להקפיד על השגרה היומית הנכונה אם אתם מנסים לרדת במשקל.
- לישון מספיק. שינה היא תמיד הכרחית. שינה בריאה היא 6-8 שעות. אם אתה מתקשה לישון, אז זה ישפיע על ייצור הורמון הלחץ ויעכב מאוד את הירידה במשקל.
- זכור את ארוחת הבוקר. אם תדלגו על ארוחת הבוקר, אין סיכוי שתרדו במשקל. חשוב לזכור לקבל את אבות המזון הנכונים במהלך ארוחת הבוקר.
- זמן לספורט. ספורט הוא המפתח לירידה במשקל. מצא פעילות שמתאימה לשגרת היומיום שלך.
חשיבות התייעצות עם רופא
אנשים רבים לא יודעים מאיפה להתחיל בכל הקשור לירידה במשקל. לפני שתתחיל במסע הירידה במשקל שלך, התייעצי עם תזונאי כדי לברר איך הכי טוב להמשיך.
הנה כמה סיבות מדוע חשוב לפנות לעזרה רפואית לפני שמתחילים לרדת במשקל:
בריאות נפשית
כאשר אדם מתחיל לרדת במשקל, הבריאות הנפשית שלו יכולה להיות חשובה לא פחות מהבריאות הפיזית שלו.
אנשים רבים חווים בעיות נפשיות במהלך ירידה במשקל, כגון הפרעת אכילה.
בריאות גופנית
הבריאות הגופנית שלך היא אחת הסיבות החשובות ביותר לרדת במשקל, אך היא גם יכולה להיות אחד הגורמים העיקריים שמונעים ממך לעשות זאת.
עם תוכניות הרזיה מגיעים לעיתים קרובות שינויים גדולים ובלתי צפויים באכילה ובפעילות גופנית שעלולים לגרום לבעיות בריאותיות. לכן חשוב מאוד שהירידה במשקל תהיה בשליטה של רופא.
עזרה בדיאטה
כדי להצליח בירידה במשקל, עליך להקפיד לא רק על כמה אתה אוכל, אלא גם על מה שאתה אוכל. על ידי התייעצות עם הרופא שלך ועריכת תוכנית תזונה, תוכל להימנע מבעיות רבות ולוודא שאתה עושה הכל נכון.